Как сделать ягодицы упругими и аппетитными? Ответ прост: упражнения для ягодиц в домашних условиях!

Мечтаете о соблазнительной попе? Не нужно ходить в спортзал, чтобы достичь этой цели. Мы покажем простые, но эффективные упражнения, которые помогут вам сформировать и укрепить ягодицы. Дополнительно, мы предоставим фотоинструкции, чтобы вы точно знали, как правильно выполнять каждое упражнение.

Скваты: самое основное упражнение для ягодиц. Поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой. Медленно и плавно приседайте, сгибая колени. Важно сохранять правильную технику и не отрывать пятки от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.

Выпады с гантелями: возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо. Сделайте шаг вперед, опустив одну ногу так, чтобы образовался прямой угол в колене. Сгибая колени и наклоняясь вниз, вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз на каждую ногу.

Глубокие выпады: станьте в исходное положение - ноги на ширине плеч, руки на поясе. Опуститесь вниз так, чтобы одно колено почти коснулось пола, а другая нога была слегка согнута. Вернитесь в исходное положение и сделайте таким образом 10-15 повторений на каждую ногу.

Мостик: лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол, руки вытяните вдоль тела. Поднимите ягодицы вверх, напрягая ягодичные мышцы. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опуститесь вниз. Повторите упражнение 15-20 раз.

Берпи: станьте прямо, руки поставьте на пол рядом с ногами. Сделайте прыжок назад в планке, затем сделайте прыжок вперед, перенося ноги между руками и выпрыгивая вверх. Повторите это движение 10-12 раз.

Стульчик: найдите прочную поверхность, например, стул или скамейку, которую можно использовать в качестве опоры. Сядьте на край стула, руки поставьте на бедра. Поднимите ягодицы вверх и вперед, затем медленно опуститесь вниз, почти коснувшись поверхности. Повторите 12-15 раз.

Прыжки со скакалкой: возьмите скакалку и выполняйте прыжки на двух ногах, стараясь приземляться на пяточки. Это отличное кардиоупражнение, которое также активирует и укрепляет ягодичные мышцы. Прыгайте 2-3 минуты без остановки.

Плие: встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, носки поверните в стороны. Медленно присядьте, сгибая колени и опуская ягодицы вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Подъемы на носки: встаньте прямо, поместите руки на бедра. Возьмитесь за поддержку, например, стену или стул. Поднимите себя на носки, максимально напрягая ягодичные мышцы. Затем медленно опуститесь вниз. Повторите 15-20 раз.

Упор на локтях с поднятой ногой: станьте в позу упора на локтях, вытянув ноги назад. Наклоните корпус вперед и поднимите одну ногу над полом. Держитесь в этом положении несколько секунд, затем поменяйте ногу. Повторите 8-10 раз на каждую ногу.